" खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करना हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी है। जीवनशैली में बदलाव और कुछ घरेलू उपाय इसे कम करने में बेहद मददगार हो सकते हैं। हालाँकि, गंभीर मामलों में, डॉक्टर की सलाह और दवाइयाँ भी ज़रूरी हो सकती हैं "।
यहाँ कुछ प्रभावी घरेलू उपाय दिए गए हैं
खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम करने के घरेलू उपाय
1. आहार में बदलाव
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को रक्त में घुलने से रोकता है।
स्रोत
ओट्स और ओटमील, जौ, फलियाँ (जैसे राजमा, छोले, मसूर), सेब, नाशपाती, खट्टे फल (संतरे, नींबू), ब्रोकली, पत्तागोभी।
कैसे खाएँ
सुबह ओट्स या ओट्स खाएँ। अपने आहार में दालें और बीन्स शामिल करें। फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड
ये खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करते हैं।
स्रोत
वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), अलसी के बीज, चिया के बीज, अखरोट।
कैसे खाएँ
हफ़्ते में दो बार मछली खाएँ। सलाद, दही या ओटमील में अलसी और चिया के बीज मिलाएँ।
- स्वस्थ वसा
संतृप्त और ट्रांस वसा की बजाय असंतृप्त वसा खाएँ।
स्रोत
जैतून का तेल, एवोकाडो, मेवे (बादाम, अखरोट), सूरजमुखी का तेल, कैनोला तेल।
कैसे खाएँ
खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का इस्तेमाल करें। नाश्ते में मुट्ठी भर मेवे खाएँ।
- पादप-आधारित प्रोटीन:
सोया उत्पाद: टोफू, टेम्पेह, सोया दूध, एडामे। ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
दालें और बीन्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर।
लहसुन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन खराब कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा कम कर सकता है। इसमें एलिसिन नामक तत्व होता है जिसका कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
कैसे खाएँ
रोज़ सुबह खाली पेट लहसुन की 2-3 कच्ची कलियाँ खाएँ।
हल्दी
हल्दी में करक्यूमिन होता है जो कोलेस्ट्रॉल कम करने और सूजन कम करने में मदद कर सकता है।
सेवन विधि
रात को सोने से पहले गर्म दूध में आधा चम्मच हल्दी मिलाकर पिएँ।
आंवला विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, आंवला शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में मदद करता है।
सेवन विधि
सुबह खाली पेट आंवले का जूस पिएँ या आंवले के पाउडर को पानी में मिलाकर पिएँ।
- ग्रीन टी
इसमें कैटेचिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।
सेवन विधि
रोज़ाना 2-3 कप ग्रीन टी पिएँ।
2. जीवनशैली में बदलाव
आहार के साथ-साथ ये बदलाव भी बहुत ज़रूरी हैं
नियमित व्यायाम
रोज़ाना कम से कम 30 मिनट मध्यम व्यायाम (जैसे तेज़ चलना, साइकिल चलाना, तैरना) करें। यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में मदद करता है।
वज़न नियंत्रण
अधिक वज़न या मोटापे से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। स्वस्थ आहार और व्यायाम से वज़न नियंत्रित करने का प्रयास करें।
धूम्रपान छोड़ें
धूम्रपान छोड़ने से एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) का स्तर बेहतर होता है और हृदय रोग का खतरा कम होता है।
शराब का सेवन सीमित करें
ज़्यादा शराब पीने से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ सकता है।
तनाव प्रबंधन
तनाव कोलेस्ट्रॉल को भी प्रभावित कर सकता है। योग, ध्यान और गहरी साँस लेने के व्यायाम तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पर्याप्त नींद
अच्छी और पर्याप्त नींद (7-8 घंटे) समग्र स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित कर सकती है।
प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें संतृप्त और ट्रांस वसा से भरपूर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फ़ास्ट फ़ूड और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
महत्वपूर्ण सलाह
कोई भी घरेलू उपाय शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें, खासकर अगर आप पहले से ही कोई दवा ले रहे हैं या आपको कोई अन्य स्वास्थ्य समस्या है।
घरेलू उपचार केवल सहायक के रूप में काम करते हैं। अगर आपका कोलेस्ट्रॉल बहुत ज़्यादा है, तो चिकित्सा उपचार और दवाओं की ज़रूरत पड़ सकती है।
नियमित जाँच अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर की नियमित जाँच करवाएँ ताकि आप अपनी प्रगति पर नज़र रख सकें।
" इन घरेलू उपचारों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करने और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं "।
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